Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: mặc dù kế hoạch đào tạo này đã được phát triển bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp, lời khuyên được đưa ra trong Sách điện tử này không cấu thành hoặc thay thế lời khuyên y tế.
Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hoặc kế hoạch dinh dưỡng. Chạy an toàn
Sau bất kỳ cuộc đua nào, điều rất quan trọng là phải xem lại quá trình rèn luyện của bạn và bản thân cuộc đua.
Bạn có thể hoàn thành toàn bộ chương trình không?
Bạn đã có bất kỳ chấn thương hoặc thất bại khác trên đường đi?
Cuộc đua có liên quan đến thời gian mục tiêu hoặc kết quả về đích của bạn không?
Sử dụng câu trả lời cho những câu hỏi này để thực hiện những thay đổi tinh tế đối với phương pháp luyện tập và lối sống của bạn sau này. Bắt đầu đặt những mục tiêu mới để giữ cho bạn có động lực và luôn tìm kiếm niềm vui trong thử thách tuyệt vời để chạy hết sức mình!
Chúng tôi hy vọng rằng bạn thích giáo án này và vui lòng tìm hiểu thêm các ấn phẩm khác có sẵn trên trang web của chúng tôi! Bước tiếp theo sau 5K của bạn là 10K, vì vậy hãy nghỉ ngơi, lấy động lực và chuẩn bị cho cuộc đua lớn tiếp theo của bạn!
Tuần đua! Bạn đã hào hứng chưa? Mục tiêu chính của chúng tôi trong tuần này là một thứ gì đó phù hợp với thói quen của bạn! Cố gắng thư giãn càng nhiều càng tốt càng tốt khi chạy, hình dung cuộc đua thành công, và chú ý nhiều hơn đến giấc ngủ, hydrat hóa, và dinh dưỡng tốt. Bạn sẽ không cần để "tải carbon" hoặc bất cứ điều gì đặc biệt cho 5K, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không bỏ bữa ăn bình thường trong 72 giờ qua trước cuộc đua. Hãy sẵn sàng khuấy động 5K của bạn! Chúc may mắn.
Thứ 2:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 30 phút; 2 lần Tech Drill, Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 40 phút; 2 lần Tech Drill, chạy dễ 10 phút, AIS; FR
Thứ 3:
Người mới: Core 1; AIS
Vận động viên: Core 1; AIS
Thứ 4:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 15 phút; 1 lần Tech Drill, 4-6x (30 giây Fartlek Surges - phục hồi 90 giây), Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 15 phút; 4-6x(1 phút Fartlek Surges - phục hồi 2 phút), chạy dễ 15 phút, AIS; FR
Thứ 5:
Người mới: Core 2; AIS
Vận động viên: Core 2; AIS
Thứ 6:
Người mới: Đi bộ 30 phút hoặc 20-30 phút ATX, AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 20 phút hoặc 20-30 phút ATX, AIS; FR
Thứ 7:
Ngày đua! Thức dậy 3 giờ trước khi cuộc đua của bạn bắt đầu, ăn sáng nhẹ, uống đủ nước và thưởng thức cà phê hoặc trà bình thường của bạn (nếu muốn). Đến khu vực đua sớm, hãy dành chút thời gian để hoàn thành thói quen AIS của bạn và chuẩn bị tinh thần cho cuộc đua trước khi bắt đầu. Kết thúc bài khởi động của bạn trong 5-10 phút trước khi bắt đầu để bạn sẵn sàng xuất phát. Chúc may mắn, và chúc vui vẻ!
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ dàng 10 phút; 5K Race, Chạy dễ 10 phút, Đi bộ 10 phút.
Vận động viên: Chạy dễ 10-15 phút; 1-2x Tech Drill, 2x 30 giây chạy biến tốc nhẹ, 5K Race, Chạy dễ 10-15 phút.
Chủ nhật:
Người mới: Đi bộ dài, AIS; FR
Vận động viên: Đi bộ dài, AIS; FR
Hai tuần còn lại trước khi bạn đạt 5K! Hãy chắc chắn rằng bạn chăm sóc hệ thống miễn dịch của bạn trong những tuần cuối cùng bằng cách tuân theo thói quen của chúng tôi, rửa tay thường xuyên, và giữ cơ thể ngậm nước tốt. Hãy thử dùng thêm một chút Vitamin C, Vitamin D và Kẽm vào thời điểm này để thực sự tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Thứ 2:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 30 phút; 2 lần Tech Drill, Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 40 phút; 2 lần Tech Drill, chạy dễ 10 phút, AIS; FR
Thứ 3:
Người mới: Core 1; AIS
Vận động viên: Core 1; AIS
Thứ 4:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 15 phút; 1 lần Tech Drill, 10x (30 giây Fartlek Surges - phục hồi 90 giây), Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 15 phút; 5x(3 phút Fartlek Surges - phục hồi 2 phút), chạy dễ 15 phút, AIS; FR
Thứ 5:
Người mới: Core 2; AIS
Vận động viên: Core 2; AIS
Thứ 6:
Người mới: Đi bộ 30 - 45 phút hoặc 30 phút ATX, AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 30 phút hoặc 30 - 45 phút ATX, AIS; FR
Thứ 7:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ dàng 40 phút; Đi bộ 10 phút; Colorado; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ dàng 60 phút, Colorado, AIS, FR
Chủ nhật: Nghỉ
Mẹo chuyên nghiệp: Có thể bạn cần thêm động lực để thổi bùng nhiệt huyết trong chương trình tập luyện của bạn? Thử đọc một cuốn sách mới liên quan đến chạy bộ mỗi khi bắt đầu của mỗi chu kỳ tập luyện. Đọc tiểu thuyết hoặc phi hư cấu có thể giúp truyền cảm hứng cho bạn ra khỏi cửa mỗi ngày tập. Các bài đọc được đề xuất bao gồm “Once a Runner” và loạt tác phẩm của John L.Parker, “Cuộc sống ở những tốc độ này” của Jeremy Jackson, “A Cold, Clear Day” của Frank Murphy và “Running with the Buffaloes” của Chris Lear. Những tác phẩm này được viết từ những câu chuyện có thật hấp dẫn về chạy bộ hay những cuốn tiểu thuyết hấp dẫn sẽ khuấy động tâm trí của bạn và làm cho cơ thể của bạn di chuyển, bạn hãy thử xem sao.
Thứ 2:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 30 phút; 2 lần Tech Drill, Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 40 phút; 2 lần Tech Drill, chạy dễ 10 phút, AIS; FR
Thứ 3:
Người mới: Core 1; AIS
Vận động viên: Core 1; AIS
Thứ 4:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 15 phút; 1 lần Tech Drill, 8-10x (60 giây Fartlek Surges - phục hồi 60 giây), Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 15 phút; 4-6x(4 phút Fartlek Surges - phục hồi 2 phút), chạy dễ 15 phút, AIS; FR
Thứ 5:
Người mới: Core 2; AIS
Vận động viên: Core 2; AIS
Thứ 6:
Người mới: Đi bộ 30 - 45 phút hoặc 30 phút ATX, AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 30 phút hoặc 30 - 45 phút ATX, AIS; FR
Thứ 7:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ dàng 50-60 phút; Đi bộ 10 phút; Colorado; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ dàng 90 phút, Colorado, AIS, FR
Chủ nhật: Nghỉ
Mẹo chuyên nghiệp: Bây giờ, việc rèn luyện sức mạnh của bạn và bộ máy khoan sẽ trở nên khá thoải mái và dễ dàng hơn trong đối với cơ bắp của bạn. Thêm một chút khó khăn bằng cách tăng thời gian của mỗi bài tập thêm vài mét trong bộ máy khoan (hoặc bằng cách thực hiện các bài tập của bạn với độ dốc nhẹ!) hoặc bằng cách thêm một quả bóng thuốc 4-8lb vào các bài tập bụng/lõi của bạn nếu khả thi. Làm tươi mới bằng cách thay đổi thứ tự các bài tập đã hoàn thành, và chú ý tư thế và thở đúng cách trong tất cả các bài tập.
Thứ 2:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 30 phút; 2 lần Tech Drill, Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 40 phút; 2 lần Tech Drill, chạy dễ 10 phút, AIS; FR
Thứ 3:
Người mới: Core 1; AIS
Vận động viên: Core 1; AIS
Thứ 4:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 15 phút; 1 lần Tech Drill, 8-10x (30 giây Fartlek Surges - phục hồi 90 giây), Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 15 phút; 4-6x(3 phút Fartlek Surges - phục hồi 2 phút), chạy dễ 15 phút, AIS; FR
Thứ 5:
Người mới: Core 2; AIS
Vận động viên: Core 2; AIS
Thứ 6:
Người mới: Đi bộ 30 - 45 phút hoặc 30 phút ATX, AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 30 phút hoặc 30 - 45 phút ATX, AIS; FR
Thứ 7:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ dàng 40-45 phút; Đi bộ 10 phút; Colorado; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ dàng 80 phút, Colorado, AIS, FR
Chủ nhật: Nghỉ
Tuần 4 đánh dấu nửa chặng đường trong chương trình của bạn! Bạn cảm thấy thế nào? Nếu như mọi thứ đang diễn ra tốt đẹp, tiến về phía trước và tận dụng tối đa cơ thể của bạn! Cảm giác hưng phấn xuống một chút do đau hoặc do thời tiết, đừng ngại làm nó dễ dàng hơn một chút trong các lần chạy của bạn hoặc giảm thời lượng của một số phiên khoảng 5-10 phút.
Thứ 2:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 20 phút; 1-2 lần Tech Drill, Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 30 phút; 2 lần Tech Drill, chạy dễ 10 phút, AIS; FR
Thứ 3:
Người mới: Core 1; AIS
Vận động viên: Core 1; AIS
Thứ 4:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 10 phút; 1 lần Tech Drill, 6-8x (30 giây Fartlek Surges - phục hồi 90 giây), Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 15 phút; 1 lần Tech Drill, 4-6x(2 phút Fartlek Surges - phục hồi 60 giây), chạy dễ 15 phút, AIS; FR
Thứ 5:
Người mới: Core 2; AIS
Vận động viên: Core 2; AIS
Thứ 6:
Người mới: Đi bộ 30-45 phút hoặc 30 phút ATX; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 30 phút hoặc AXT 30-45 phút, AIS; FR
Thứ 7:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ dàng 35-40 phút; Đi bộ 10 phút; Colorado; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ dàng 70 phút, Colorado, AIS, FR
Chủ nhật: Nghỉ
Mẹo chuyên nghiệp- Giữ nhật ký chạy chi tiết! Cho dù thông qua một diễn đàn trực tuyến có uy tín chẳng hạn như Strava hoặc Running2Win, hoặc chỉ trong một tạp chí viết riêng, theo dõi mỗi ngày về hoạt động, tâm trạng của bạn, nỗ lực nhận thức, cân nặng của bạn, đau nhức ở những khu vực cụ thể, và số dặm giày để bạn có thể dự đoán rủi ro trước khi nó xảy ra. Ngoài ra, nó có thể theo dõi sự tiến bộ của bạn và hiệu suất tăng lên khi bạn hành thành một chu kỳ đào tạo!
Thứ 2:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 15 phút; 1-2 lần Tech Drill, Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 30 phút; 1 - 2 lần Tech Drill, chạy dễ 5 phút, AIS; FR
Thứ 3:
Người mới: Core 1; AIS
Vận động viên: Core 1; AIS
Thứ 4:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 15 phút; 1 lần Tech Drill, 4-6x(30 giây Fartlek Surges - phục hồi 90 giây), Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 15 phút; 1 lần Tech Drill, 4-6x(60 giây Fartlek Surges - phục hồi 90 giây), chạy dễ 15 phút, AIS; FR
Thứ 5:
Người mới: Core 2; AIS
Vận động viên: Core 2; AIS
Thứ 6:
Người mới: Đi bộ 30-45 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 30 phút hoặc AXT 30-45 phút, AIS; FR
Thứ 7:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ dàng 30-35 phút; Đi bộ 10 phút; Colorado; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ dàng 60 phút, Colorado, AIS, FR
Chủ nhật: Nghỉ
Mẹo chuyên nghiệp- Thay đổi bề mặt chạy của bạn để ngăn ngừa chấn thương trong suốt cả tuần và cả trong các lần chạy. Kết hợp một số hoạt động trên cỏ, đường mòn được chải chuốt, đường mềm và cả trên máy chạy bộ khi thời tiết xấu sẽ thay đổi dáng đi của bạn vừa đủ để tránh sử dụng quá mức cho một số nhóm cơ. Nhựa đường là một bề mặt chạy tốt, nhưng hãy thử để tránh vỉa hè bê tông (đáng kể cứng hơn mặt đường) và cát không ổn định bề mặt (điều này có thể tạo ra hành động “kéo” trên cơ bắp) vì chúng có thể gây thương tích sẵn sàng hơn.
Thứ 2:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 10 phút; Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 20 phút; 1 - 2 lần Tech Drill, chạy dễ 10 phút, AIS; FR
Thứ 3:
Người mới: Core 1; AIS
Vận động viên: Core 1; AIS
Thứ 4:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ 10 phút; 1 lần Tech Drill, Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 15 phút; 4-6x(30 giây Fartlek Surges - phục hồi 90 giây), chạy dễ 10 phút, AIS; FR
Thứ 5:
Người mới: Core 2; AIS
Vận động viên: Core 2; AIS
Thứ 6:
Người mới: Đi bộ 30-45 phút; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ 20 phút hoặc AXT 30-45 phút, AIS; FR
Thứ 7:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ dàng 20-25 phút; Đi bộ 10 phút; Colorado; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ dàng 50 phút, Colorado, AIS, FR
Chủ nhật: Nghỉ
Chúc mừng! Bạn đã sẵn sàng cho hành trình 5K! Tám tuần tiếp theo sẽ thử thách bạn theo nhiều cách tích cực và sẽ chuẩn bị cho bạn để hoàn thành 5K đầu tiên nhanh nhất! Chúc tiến bộ thông qua kế hoạch này, hi vọng đây là cả cuộc đời chạy bộ hạnh phúc của bạn.
Thứ 2:
Người mới: PRR; Đi bộ 10 phút; Chạy 10 phút dễ dàng; Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: PRR; Chạy dễ 20-30 phút; AIS; FR
Thứ 3:
Người mới: Core 1; AIS
Vận động viên: Core 1; AIS
Thứ 4:
Người mới: PRR; Đi bộ 10 phút; Chạy 10 phút dễ dàng; Đi bộ 10 phút; AIS; FR
Vận động viên: PRR; Chạy dễ dàng 20 phút; Bài tập kỹ thuật 1-2x; Dễ dàng 10 phút; AIS; FR
Thứ 5:
Người mới: Core 2, AIS
Vận động viên: Core 2, AIS
Thứ 6:
Người mới: Ngày nghỉ hoặc Đi bộ 30-40 phút; AIS; FR
Vận động viên: PRR; Chạy dễ dàng 20 phút hoặc 30-45; AXT; AIS; FR
Thứ 7:
Người mới: Đi bộ 10 phút; Chạy dễ dàng 15-20 phút; Đi bộ 10 phút; Colorado; AIS; FR
Vận động viên: Chạy dễ dàng 45 phút, AIS, FR
Chủ nhật:
Người mới: Ngày nghỉ ngơi (có thể đi bộ nhe và AIS/FR nếu muốn)
Vận động viên: Ngày nghỉ ngơi (có thể đi bộ nhe và AIS/FR nếu muốn)
Hãy chạy như một thói quen, thói quen và tìm thấy niềm vui thường xuyên dẫn đến hành động thiền định để chạy hàng tuần. Nếu bạn là một vận động viên cạnh tranh hay không, bạn phải tìm thấy niềm vui trong hành động chạy đơn giản để duy trì hoạt động. Như vậy, dưới đây là những lời khuyên sẽ giúp bạn thiết lập các thói quen bền vững sẽ cho phép bạn để hoàn thành các kế hoạch được trình bày trong cuốn sách này.
Các thuật ngữ dưới đây sẽ sử dụng trong những bài tập và lịch tập chi tiết, vậy hãy nhớ chúng.
Pre-Run Routine (PRR) - Quy trình trước khi chạy: Khởi động trước khi chạy có thể giúp bạn ngăn ngừa những chấn thương đáng tiếc. Có một thói quen khởi động trước khi chạy là rất quan trọng để giữ cho bạn khỏe mạnh. Dành thời gian để kích hoạt cơ bắp của bạn đúng cách trước khi chạy có thể tạo ra sự khác biệt. Giãn cơ và thực hiện các bài tập trước khi chạy sẽ giúp đảm bảo cơ thể bạn được chuẩn bị sẵn sàng để thực hiện.
Lăn bọt (5-10 phút)
Xoay cột sống ngực (3 hiệp 10 hiệp mỗi bên)
Sê-ri: Cách ly cơ mông, Đi bộ ngang, Đi bộ quái vật (3 bộ 10 cái mỗi bên)
Xoay hông 90-90 khi ngồi (4 hiệp giữ 20 giây)
Nâng bắp chân lệch tâm (3 hiệp 10 hiệp mỗi bên)
(Hướng dẫn của Josette https://youtu.be/NLlP87bQl0M )
Easy Running - Chạy thoải mái: Đây là "Bài chạy thoải mái" của bạn được thiết kế để giúp bạn xây dựng sức chịu đựng, cải thiện hiệu quả hiếu khí và chuẩn bị cho bạn để vượt qua toàn bộ quãng đường đua một cách tương đối dễ dàng. Bạn nên luôn có thể trò chuyện nhẹ nhàng trên những lần chạy này và bạn đừng quan tâm đến dữ liệu, quan trọng là chạy dài, ổn định và nhẹ nhàng. Nếu bạn đang đi theo nhịp tim, những lần chạy này phải nằm trong khoảng 60-75% mức tối đa nhịp tim hoàn thành một cách lũy tiến. “Dễ dàng” không có nghĩa là "chậm" và tốc độ trung bình nên cải thiện dần trong quá trình luyện tập.
Technique Drills - Bài tập kỹ thuật: Các bài tập kỹ thuật dành cho người chạy thường được thực hiện bằng ba hoạt động, diễu hành (đi bộ), nhảy và chạy. Mỗi hoạt động giúp phát triển các thành phần thiết yếu của kỹ thuật chạy thích hợp và tiết kiệm. Có một số lý do để sử dụng các hoạt động:
Các bài tập phục vụ như một công cụ khởi động tuyệt vời cho các tình huống huấn luyện và thi đấu. Các bài tập chạy nên đúng kỹ thuật, bao gồm tư thế thẳng đứng của thân và cột sống, đánh tay đúng cách trong sải chân chạy, chuyển động đầu gối và hoạt động của chân và phối hợp cân bằng động liên quan đến việc chuyển trọng lượng từ một chân đến chân khác
Các bài tập giúp phát triển các khả năng cảm nhận bản thể và vận động (nhận thức cơ thể) cần thiết mà người chạy phải có để đối phó với những thay đổi về địa hình trong khi chạy và để ''sang số'' trong khi tập luyện hoặc đua xe. Lúc đầu, các bài tập được thực hiện chậm trong khi phát triển "cảm nhận" về kỹ thuật phù hợp sau đó dần dần được chuyển sang các bài tập và chạy với tốc độ nhanh hơn.
Các bài tập cũng giúp tăng cường các nhóm cơ cụ thể cần thiết để chạy mạnh mẽ, đặc biệt là bàn chân, bắp chân, ống quyển, đùi và hông. Các khớp mắt cá chân, đầu gối và hông trải qua sự uốn cong và mở rộng đáng kể trong quá trình chạy sải chân, và mỗi khớp này được luyện tập thông qua một phạm vi chuyển động tương tự hoặc lớn hơn trong các bài tập khác nhau.
Đá gót chân: Giữ cho cơ thể thăng bằng và di chuyển hông về phía trước và phía sau, kiễng chân lên. Dẫn đầu bằng hông của bạn và cho phép trọng lực kéo bạn về phía trước, (nhưng bạn sẽ không bị ngã về phía trước quá xa!) Lặp lại chuyển động đung đưa đó, cho phép bản thân tiến lên một vài bước khi bạn cảm thấy hông và trọng lực dẫn bạn về hướng đó.
Nhảy mũi khoan: Bạn có bao giờ để ý một số vận động viên chạy bộ trông giống như họ đang tung tăng một cách dễ dàng không? Các cuộc tập trận nhảy sẽ mang lại sự hồi hộp tương tự cho quá trình chạy của bạn. Điều quan trọng là tìm sự cân bằng giữa việc hỗ trợ cơ thể của bạn và giữ thẳng hàng. Đừng quá bế tắc và cứng nhắc!
Giữ chặt lõi, mông và bụng của bạn.
Vai, hơi thở và mắt cá chân của bạn phải luôn thoải mái và thư giãn.
Với tất cả những điều đó, hãy thực hiện hai vòng nhảy nhỏ hoặc nhảy dây trong 30 giây, để gót chân của bạn nhẹ nhàng chạm đất với mỗi bước nhảy.
(Các bài tập kỹ thuật chân để xây dựng nhịp: Tốc độ chạy được xác định bởi chiều dài sải chân cũng như nhịp—số lần bàn chân chạm đất trong một khoảng thời gian nhất định. Nhịp của bạn càng cao, bạn sẽ có ít thời gian tiếp xúc với mặt đất hơn khi chạy. Có nghĩa là bạn ít có khả năng lê bước chậm hơn (chạy marathon, có ai không?). Với tác động nhẹ nhàng hơn, bạn có thể sẽ cảm thấy bớt mệt mỏi và đau nhức hơn sau khi chạy. Nhịp nhanh và bước chân nhẹ có được bằng cách học cách nhấc chân lên càng nhanh càng tốt khi chúng chạm đất. Để làm được điều đó, chúng ta cần thực hành cả chuyển động kéo và đẩy—các bài tập chạy dạng này có thể thay đổi cuộc chơi về tốc độ của bạn.)
Chạy đầu gối cao: Thực hành nhấc chân lên nhanh chóng với bài tập chạy cổ điển dành cho người mới bắt đầu này.
Bắt đầu bằng cách chạy tại chỗ.
Bắt đầu nhấc hai chân trước mặt bạn trên mỗi bước.
Nâng lên khoảng 50% chiều cao tối đa để bắt đầu.
Nâng tối đa 100% khi cơ tứ đầu của bạn song song với mặt đất.
Giữ tốc độ nhanh để thực hành nhịp cao hơn.
Khi đã quen với bài tập chạy theo hình thức, hãy bắt đầu di chuyển từ từ về phía trước trong khi nâng. Thực hành với gia số 10 mét. Và hãy nhớ! Giữ cơ bụng hoạt động, tư thế thẳng đứng và mông căng. Không cần nhiều người trong số họ mới thực sự cảm thấy mình đang làm việc.
Đá mông: Kéo đầu gối của bạn lên chỉ là một nửa của phương trình để phát triển nhịp cao hơn. Nửa còn lại là kéo gót chân của bạn lên, sử dụng mu bàn chân. Tập luyện cơ gân kheo thay vì cơ gập hông sẽ giúp hông bạn không bị mỏi sớm khi chạy bộ. Thêm vào đó, gân kheo là một phần quan trọng của dây chuyền khi chạy, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn tập cho chúng tham gia vào các bài tập.
Một lần nữa bắt đầu bằng cách chạy tại chỗ.
Lần này bạn sẽ nhấc gót chân về phía mông.
Bắt đầu từ từ, chỉ nâng một phần cho đến khi bạn thực hiện hết phạm vi chuyển động.
Giống như bài khoan đầu gối cao, hãy bắt đầu với lực kéo 50% và tăng dần lên 100% (điểm thưởng cho việc thực sự đá vào mông của bạn).
Một lần nữa làm việc với khoảng cách 10 mét và thực sự tập trung vào việc kéo lên từ gót chân.
Đường may kéo: Trong bài tập này, chúng ta kết hợp nâng cao đầu gối và đá mông để kéo bàn chân thẳng lên dọc theo đường nối của chân kia. Tập trung vào việc sử dụng hông và gân kheo để kéo chân lên – không chỉ cơ tứ đầu.
Bắt đầu bằng cách tập đứng, sau đó chuyển sang chạy bộ tại chỗ và tập vài động tác kéo trên mỗi chân.
Đảm bảo không nghiêng người ra khỏi chân đỡ khi bạn kéo. Một lõi chặt chẽ sẽ giữ cho bạn ổn định.
Để bắt đầu, hãy thử kéo 10 lần mỗi bên. Từ đó, bạn có thể kết hợp mô hình của mình, cuối cùng là xen kẽ các chân trên mỗi lần kéo. Chìa khóa ở đây là doanh thu nhanh chóng!
Máy khoan cánh tay ổn định: Cứng rắn nhưng hiệu quả! Bài tập này sẽ tập trung vào cảm giác khi quay quá ít trong khi chạy. Bắt đầu bằng cách chạy 10 đến 20 mét với hai cánh tay giơ thẳng ra trước mặt, cố gắng giữ cho chúng ổn định nhất có thể. Đừng để chúng lắc lư sang hai bên khi bạn chạy. Bạn có cảm thấy cần bao nhiêu nỗ lực để chống lại vòng quay đó không? Lưu ý cách nhịp của bạn tự động tăng nhanh và đầu gối của bạn không nâng lên cao như thế nào. Bây giờ hãy thử thực hiện cùng một quãng đường dài 10-20 mét nhưng với hai bàn tay của bạn đan vào nhau, đưa ra trước mặt bạn. Bạn có thể sẽ nhận thấy một lần nữa rằng sải chân của bạn ngắn lại và nhịp điệu của bạn tăng lên khi bạn chống lại việc di chuyển từ bên này sang bên kia của phần trên cơ thể. Đối với quãng đường 10-20 mét cuối cùng của bạn, hãy chạy lại với hai cánh tay giơ lên, hai bàn tay đan vào nhau trước mặt, cố gắng tạo ra chuyển dịch sang bên ÍT NHẤT có thể. Hãy lưu ý xem bạn phải giữ bao nhiêu lực căng trong lõi để chống lại sự xoắn. Bạn cũng sẽ đột nhiên đánh giá cao việc chạy với cánh tay thả lỏng đẹp đẽ và đôi vai thả lỏng sẽ dễ dàng hơn biết bao nhiêu.
Carioca: Để kết thúc, chúng tôi thử ngược lại với máy khoan cánh tay ổn định đó bằng cách thêm vào vòng quay phóng đại. Carioca (còn được gọi là cây nho) là một bài tập cổ điển khác trong sân trường thực sự là một bài tập chạy tuyệt vời. Một lần nữa, bạn sẽ sử dụng các đường chuyền dài 10-20 mét để di chuyển sang một bên, xen kẽ giữa việc bắt chéo một chân trước và sau chân kia. Hãy thử điều này theo cả hai hướng, để phần thân trên xoay để chống lại sự bắt chéo từ phần thân dưới. Thực hành động tác này thường xuyên để xây dựng khả năng vận động ở cột sống và lưng của bạn, đồng thời thư giãn khi vung cánh tay.
Core 1 (Strength) - Cốt lõi 1 (Sức mạnh): Đây là chuỗi các bài tập sức mạnh cơ bắp phục vụ cho việc tăng hiệu suất chạy của bạn và tránh chấn thương đáng tiếc.
Hãy xem clip và tập theo: https://youtu.be/f24dz3W3GII
Core 2 (Stability) - Cốt lõi 2 (Ổn định): Đây là chuỗi các bài tập sức mạnh cơ bắp phục vụ cho việc tăng hiệu suất chạy của bạn và tránh chấn thương đáng tiếc.
Hãy xem clip và tập theo: https://youtu.be/sQI5e1OgTV0
Active Isolated Stretching (AIS): Phương pháp kéo giãn cơ bắp và giải phóng cân bằng chủ động (AIS) là một loại Kỹ thuật kéo dài thể thao cung cấp khả năng kéo dài hiệu quả, năng động, dễ dàng cho các nhóm cơ chính, nhưng quan trọng hơn, AIS cung cấp sự phục hồi chức năng và sinh lý của các mặt phẳng cân nặng nông và sâu . Trong vài thập kỷ qua, nhiều chuyên gia đã ủng hộ việc kéo dài nên kéo dài đến 60 giây. Trong nhiều năm, kỹ thuật kéo dài tĩnh kéo dài này là tiêu chuẩn vàng. Tuy nhiên, kéo dài tĩnh kéo dài thực sự làm giảm lưu lượng máu trong mô tạo ra thiếu máu cục bộ và tích tụ axit lactic. Điều này có khả năng gây kích ứng hoặc tổn thương các mô cơ, gân, bạch huyết cũng như thần kinh cục bộ, tương tự như các tác động và hậu quả của chấn thương và hội chứng sử dụng quá mức.
Thực hiện Động tác Căng cơ Cô lập Chủ động trong thời gian không quá hai giây cho phép các cơ mục tiêu kéo dài một cách tối ưu mà không kích hoạt phản xạ căng cơ bảo vệ và sự co cơ đối kháng tương hỗ sau đó khi cơ bị cô lập đạt được trạng thái thư giãn. Những động tác kéo dài này mang lại lợi ích tối đa và có thể đạt được mà không gây căng thẳng hoặc dẫn đến chấn thương.
Foam Rolling (FR) - Bọt lăn: Mua một con lăn massage thương mại được làm bằng vật liệu cứng hơn để tác động vào cơ bắp giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương. Tập trung vào cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo, bắp chân và lưng dưới.
Fartlek Surges: Từ “fartlek” là một thuật ngữ Thụy Điển có nghĩa là “chơi tốc độ”. Đó là một phương pháp tập luyện kết hợp tập luyện liên tục (sức bền) với tập luyện ngắt quãng (tốc độ).
Chạy fartlek thách thức cơ thể thích ứng với các tốc độ khác nhau, giúp bạn trở nên nhanh hơn trên quãng đường dài hơn. Hầu hết các bài tập chạy thường nhắm mục tiêu một hoặc hai bước và một bài chạy dài cơ bản được thực hiện với một tốc độ ổn định duy nhất. Không giống như các khoảng thời gian, nơi bạn dừng lại hoặc đi bộ để phục hồi, chạy Fartlek là liên tục và liên quan đến việc thay đổi tốc độ của bạn trong suốt quá trình tập luyện.
Mặc dù tốc độ tối đa có thể không khớp với các khoảng thời gian, nhưng nhịp tim trung bình tổng thể (HR) của bạn đối với bài tập fartlek sẽ cao hơn so với các khoảng thời gian, bởi vì quá trình hồi phục khi chạy bộ cũng có nghĩa là HR không giảm xuống thấp trong các phần hồi phục. Nó rất phù hợp với nhiều cấp độ thể dục khác nhau và có thể được tùy chỉnh theo sở thích cá nhân và tình hình tập luyện hiện tại.
Aerobic Cross-Training (AXT): Đây hoàn toàn là bài tập không chạy hoàn thành để cải thiện hơn nữa sức chịu đựng hiếu khí của bạn mà không bị căng thẳng khi đập vào cơ, xương và khớp. Điều này có thể bao gồm đi xe đạp, hình elip, bơi lội, đi bộ đường dài, chèo thuyền, v.v. Càng cụ thể các hoạt động này là để chuyển động chạy tốt hơn, với nước chảy và sử dụng một huấn luyện viên hình elip đang ở đầu danh sách đề xuất này.
Hãy chạy như một thói quen, thói quen và tìm thấy niềm vui thường xuyên dẫn đến hành động thiền định để chạy hàng tuần. Nếu bạn là một vận động viên cạnh tranh hay không, bạn phải tìm thấy niềm vui trong hành động chạy đơn giản để duy trì hoạt động. Như vậy, dưới đây là những lời khuyên sẽ giúp bạn thiết lập các thói quen bền vững sẽ cho phép bạn để hoàn thành các kế hoạch được trình bày trong cuốn sách này.
Theo Tiến sĩ Joe Vigil, huấn luyện viên của vận động viên Olympic Deena Kastor và Meb Keflezighi, thời gian tốt nhất để cơ thể bạn chạy là vào buổi sáng, khoảng một giờ sau khi thức dậy. Các đĩa đệm trong cột sống của bạn được cung cấp đủ nước sau khi nằm ngang qua đêm (miễn là bạn dưỡng ẩm đúng cách trong ngày trước đó), do đó làm giảm căng thẳng cho dây thần kinh và cho phép cơ bắp để hoạt động tối ưu. Chạy vào buổi sáng sớm có thể giúp bạn không làm đảo lộn cuộc sống, gia đình, hoặc công việc. Ngoài ra, sáng sớm tập thể dục sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn trong suốt cả ngày và làm cho bạn cảm thấy như một vận động viên thực sự. Thức dậy, di chuyển xung quanh, hoàn thành quy trình trước khi chạy và bắt đầu làm đi! Bạn cũng sẽ có nhiều thời gian trong ngày để bạn dành cho bạn bè và gia đình.
Liên quan đến những điều trên, không cần thiết phải ăn bất cứ thứ gì trước đó để chạy buổi sáng (khi buổi chạy của bạn kéo dài ít hơn một giờ). Bạn nên được cung cấp năng lượng đúng cách từ việc ăn uống của ngày hôm trước để vượt qua phiên chạy này, nhưng nếu bạn đói, hãy chọn thứ gì đó nhẹ và dễ tiêu hóa để ăn trước khi chạy; bánh mì nướng bơ, một thanh năng lượng, hoặc một quả chuối nếu cần. Tuy nhiên, dưỡng ẩm với nước hoặc đồ uống điện giải luôn là một ý tưởng tốt trước khi chạy, cũng như một chút caffein để đánh thức bạn và giúp bạn có động lực rèn luyện. Một tách cà phê hoặc trà trước khi chạy là một ý kiến hay, và caffein đã được chứng minh là làm tăng sức chịu đựng với một biên độ đáng chú ý.
Ngủ và nghỉ ngơi là những yếu tố quan trọng cho bất kỳ khóa đào tạo thành công nào, nó cũng là tiền đề để hoạt động tốt nhất với tư cách là một con người năng động. Khi trưởng thành, một số đêm bạn có thể chỉ ngủ được 5-6 giờ do công việc và gia đình, nhưng điều đó không sao miễn là giờ đi ngủ của bạn tương đối nhất quán trong tuần. Bạn luôn có thể thức dậy sớm hơn!
Dinh dưỡng là một yếu tố chính khác trong việc thiết lập thói quen tích cực hàng ngày. Đối với người chạy bộ, bạn nên tiêu thụ phần lớn lượng calo của bạn sớm hơn trong ngày và không để "tải ngược" calo vào bữa tối. Đừng tiết kiệm bữa sáng thịnh soạn, tốt cho sức khỏe sau một buổi tập buổi sáng, ngay cả khi bạn có mục tiêu giảm cân trong tâm trí. Ăn uống đầy đủ sau khi tập luyện sẽ nâng cao quá trình trao đổi chất của bạn, bổ sung dự trữ carbohydrate cho bài tập ngày hôm sau, và giúp các mô cơ tự sửa chữa giữa các buổi tập. Tập trung chế độ ăn uống của bạn trên thực phẩm lành mạnh có thể được tìm thấy trong tự nhiên. Trái cây, rau quả tươi, các sản phẩm từ động vật được lựa chọn cẩn thận, và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo, lúa mì nguyên hạt và yến mạch là nền tảng của một chế độ ăn uống cân bằng. Các loại dầu tốt cho tim mạch như ô liu, bơ và chất béo từ cá cũng rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể, vì vậy đừng tiết kiệm những món này.
Linh hoạt trong đào tạo của bạn, cũng như trong cuộc sống, là một thành phần quan trọng để duy t trì niềm vui lâu dài của việc chạy bộ. Sẽ luôn có những ngày nào đó, do lịch trình, bệnh tật hoặc các yếu tố khác ngoài tầm kiểm soát của bạn, khiến bạn có thể bỏ lỡ một cuộc chạy hoặc buổi luyện tập phụ trợ. Mất những ngày này như một hạt muối, biết rằng nó là bất thường và bạn hoàn toàn có thể chuyển sang buổi tiếp theo. Thật không khôn ngoan khi cố gắng bù đắp buổi tập đã bỏ lỡ bằng cách tập luyện quá sức vào ngày hôm sau, nhưng bạn thường có thể bổ sung vào một số dặm dễ dàng nếu bạn bỏ lỡ một cuộc chạy trên. Một cách khác, chỉ cần tránh đặt các phiên khó quá gần nhau, vì điều đó có thể dẫn đến chấn thương.
Vẻ đẹp của chạy là hoạt động có thể được hoàn thành bất cứ nơi nào bất cứ lúc nào! Có thiết bị tối thiểu cần thiết, và bạn có thể chọn đi một mình hoặc với bạn bè để tích lũy dặm chạy mỗi ngày.
Chúng tôi luôn khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ y khoa trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục của bất kỳ, đặc biệt là với hoạt động mạnh như chạy. Thậm chí nếu bạn đã chạy bộ được một thời gian, thì việc kiểm tra sức khỏe tổng thể hàng năm với bác sĩ có thể giúp bạn kiểm tra sức khỏe tổng thể tốt nhất tham số, do đó ngăn chặn các vấn đề nhỏ trở thành vấn đề lớn. Một cơ thể khỏe mạnh là một cơ thể hạnh phúc!
Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, bạn sẽ cần những thứ sau để hoàn thành kế hoạch này.
Bạn cần trung bình chưa đến 60 phút mỗi ngày để tập luyện.
Một đôi giày chạy bộ tốt, tốt nhất là vừa với chân của bạn. Tốt nhất bạn nên có hai cặp để luân phiên trong suốt cả tuần để bạn đừng phá vỡ chiếc giày một cách nhanh chóng và bạn cung cấp trải nghiệm đa dạng cho cơ thể của bạn về giày dép. Ví dụ, một người chạy trung gian có thể có một đôi đệm để dễ dàng chạy và một cặp nhẹ hơn để chạy và đua nhanh hơn.
Quần áo và dụng cụ kỹ thuật phù hợp môi trường của bạn. Điều này sẽ bao gồm mọi thứ từ kiến thức cơ bản về thiết bị an toàn trong điều kiện ánh sáng yếu nếu bạn đang chạy trước hoặc sau ánh sáng ban ngày. Đặc biệt chú ý đến tất /vớcủa bạn, vì tất/vớ không phù hợp có thể gây phồng rộp và nứt nẻ.
Một sợi dây dài 5-6ft hoặc dây đeo yoga cho các bài tập cơ
Một con lăn bọt hoặc thiết bị xoa bóp tương tự.
Tùy chọn- Một quả bóng thuốc 4-12lb để tăng độ khó cho các bài tập cơ nếu bạn muốn tiến bộ nhanh hơn.
Đồng hồ chạy bộ hoặc thiết bị GPS dễ sử dụng để theo dõi thời gian chạy và/hoặc khoảng cách.
Nơi an toàn để chạy! Điều này có thể bao gồm công viên, đường dành cho xe đạp, những con đường mòn được chải chuốt, máy chạy bộ, đường đua, v.v., nhưng hãy chọn địa điểm được chiếu sáng tốt, không có mật độ giao thông đông đúc và không có mặt các mối nguy vật lý chẳng hạn như chó, kính vỡ, hoặc đá/rễ thừa. Luôn nói với ai đó bạn sẽ chạy ở đâu, đeo một số loại ID hoặc tìm một đối tác tập luyện cùng.
Tùy chọn- Máy đo nhịp tim để đánh giá nỗ lực; sử dụng Công thức '220 – Tuổi của bạn' để thiết lập giá trị tối đa gần đúng của nhịp tim để xác định vùng phần trăm của bạn.
Tùy thuộc vào nên tảng sẵn có mà bạn lựa chọn chương trình phù hợp với mình.
Đừng bao giờ coi thường hay bỏ qua những bài tập đi bộ, đặc biệt là đi bộ nhanh, nó giúp cho bạn rất nhiều đấy.
Những người chạy mới bắt đầu kế hoạch này sẽ cần phải có một số bài tập thể dục cơ bản dưới thắt lưng của họ, nhưng không có bất kỳ mức độ đáng sợ nào cả. Có lẽ bạn thường xuyên đến phòng tập thể dục, tham gia lớp tập thể dục hoặc đã hoàn thành kế hoạch Couch-to 5K trước đây. Người mới bắt đầu chạy bộ được khuyến nghị có thể chạy dễ dàng trong 10 phút (hoặc khoảng một dặm) khi bắt đầu của kế hoạch này, và có một số đã quen với nhiều các bài tập tăng cường cốt lõi (ngay cả khi đó là từ phòng tập thể dục ở trường trung học). Phần lớn chương trình dành cho người mới bắt đầu sẽ bao gồm một số hoạt động đi bộ xen kẽ với việc chạy hàng ngày. Đừng bỏ qua điều này, vì nó là một phần quan trọng trong chương trình của bạn! Đi bộ với tốc độ nhanh sẽ giữ cho nhịp tim tăng cao, đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh các cơ được sử dụng để chạy ở một mức độ có lợi.
Người mới bắt đầu sẽ tìm kiếm mục tiêu thời gian 5K giữa 26 - 34 phút, theo nghĩa rất chung chung và tùy thuộc vào từng cá nhân hoặc trường hợp.
Người chạy trình độ trung bình sẽ có một số nền tảng về chạy bộ chính thức, và có khả năng đã hoàn thành cuộc đua 5K-10K trước đó. Thậm chí nhiều hơn nữa những vận động viên chạy nâng cao trở lại sau kỳ nghỉ kéo dài sẽ được hưởng lợi khi theo dõi chương trình này, vì nó giới thiệu một số điều thường bị bỏ qua các yếu tố như diễn tập, rèn luyện sức mạnh và tăng fartlek mà nhiều vận động viên chưa bao giờ làm trước đây. Khuyên rằng người chạy trung cấp có thể chạy dễ dàng trong 20-30 phút (2 - 4 dặm) không dừng lại trước khi bắt tay vào kế hoạch này.
Người chạy trình độ trung bình nên tập trung trong thời gian mục tiêu 5K là 18-26 phút, miễn là không có hoàn cảnh ngoại lai dẫn đến vào ngày đua. Kết quả cá nhân sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy trung bình hàng ngày, mức độ thể lực tổng thể và lịch sử đua trước đó với khoảng cách 5K.
Sự kiện 5K sẽ mang đến một bài kiểm tra tuyệt vời về cả tốc độ và khả năng chịu đựng của bạn, nhưng đủ ngắn để thực tế bất cứ ai cũng có thể hoàn thành khóa đào tạo cần thiết để kết thúc cự ly này.
Chúc mừng! Bạn đã thực hiện một bước tuyệt vời hướng tới cải thiện thể dục chạy bộ và sức khỏe tổng thể của bạn bằng cách quyết định luyện tập cho quãng đường 5K (3,1 dặm). Nếu bạn cố gắng giảm cân, xây dựng sức chịu đựng hoặc cạnh tranh trong thời gian nhanh hơn trên khoảng cách xa, 5K là một sự kiện tuyệt vời để đánh giá khách quan sự tiến bộ của bạn. Có một cuộc đua trên đường chân trời, ngay cả khi nó hoàn toàn là để giải trí, sẽ giúp bạn duy trì động lực và tham gia chạy. Tính nhất quán luôn là chìa khóa và một chương trình được thiết lập sẽ giúp bạn thu được sự nhất quán đó khi bạn thay đổi cách chạy của mình. Sự kiện 5K sẽ mang đến một bài kiểm tra tuyệt vời về cả tốc độ và khả năng chịu đựng của bạn, nhưng đủ ngắn để thực tế bất cứ ai cũng có thể hoàn thành khóa đào tạo cần thiết để kết thúc cự ly này. Người mới bắt đầu sẽ đánh giá cao thách thức 5K của họ một cách hiệu quả khi kết thúc kế hoạch này, trong khi các vận động viên chạy trung cấp sẽ sẵn sàng tham gia cuộc thi cá nhân tốt nhất vào cuối tuần thứ tám.
Thành tích cá nhân:
8K - 0:24:56
10K - 0:31:27
Half Marathon - 1:08.12
Marathon - 2:30.39
Peyton Hoyal là Người Mỹ gốc NAIA
Sau khi tốt nghiệp, anh ấy làm giáo viên một trường trung học và là huấn luyện viên điền kinh/băng đồng, và tiếp tục để chạy cạnh tranh trên đường chạy.
Cũng từ đây, Anh ấy bắt đầu mài giũa kỹ năng huấn luyện của mình, thử nghiệm đào tạo của riêng mình và nghiên cứu về sinh lý và phương pháp của đào tạo lý thuyết sâu rộng.
Điều này đã tạo ra một US Foot Locker Cross Country, Người vào chung kết giải vô địch, Đại hội thể thao Liên Mỹ, một người về đích hàng đầu Thế vận hội trẻ, thứ ba USATF (Giải vô địch quốc gia), và hàng chục giải Boston, Vòng loại marathon.
Anh tiếp tục huấn luyện riêng với ZAP Fitness Elite, và hiện đang làm việc trong ngành chạy bộ với tư cách là một giám đốc bán hàng khu vực cho On, Inc của Thụy Sĩ.
